운동 근육통 이렇게 '해결' 하세요

운동 후 근육이 아픈 이유는?

운동 후 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)은 운동을 한 뒤 12~24시간 후에 나타나며, 48시간 후 가장 심해지고 이후 점차 감소하는 특징이 있습니다. 이는 근육이 미세하게 손상되면서 염증 반응과 근육 회복 과정이 진행되기 때문입니다.

운동 후 근육통이 발생하는 주요 원인은 다음과 같습니다.

✅ 근육 섬유의 미세한 손상
운동을 하면 근육 섬유가 작은 수준에서 찢어지고 손상됩니다. 이후 회복 과정에서 근육이 더 강해지지만, 그 과정에서 통증이 발생할 수 있습니다.

✅ 젖산 축적? NO!
과거에는 근육통이 젖산(Lactic Acid) 축적으로 인해 발생한다고 알려졌지만, 최근 연구에 따르면 젖산은 운동 후 몇 시간 내에 제거되기 때문에 근육통의 주요 원인이 아닙니다.

✅ 새로운 운동 또는 강도 높은 운동
기존에 하지 않던 운동을 하거나, 평소보다 높은 강도로 운동하면 근육이 새로운 자극을 받아 더 큰 손상이 일어나며 근육통이 심해질 수 있습니다.

✅ 이상성 수축 운동(Eccentric Contraction)
근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 운동(예: 스쿼트에서 앉을 때, 팔굽혀펴기에서 내려갈 때)은 근육에 더 큰 부하를 주며 근육통을 유발할 가능성이 높습니다.

 

운동 후 근육통을 줄이는 방법

1. 적절한 스트레칭과 워밍업

운동 전에는 동적 스트레칭(팔 돌리기, 가벼운 스쿼트 등)을 하고, 운동 후에는 정적 스트레칭(근육을 길게 늘려주는 동작)을 하면 근육통 완화에 도움이 됩니다.

2. 충분한 수분 섭취

운동 후 수분 섭취가 부족하면 근육의 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 물을 충분히 마시고, 필요하면 전해질 음료를 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

3. 단백질과 영양 섭취

운동 후에는 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해야 근육 회복이 빨라집니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 단백질 쉐이크 등의 고단백 식품을 섭취하세요.

4. 마사지와 폼롤러 활용

가벼운 마사지나 폼롤러를 사용하면 혈액순환이 원활해지면서 근육 회복이 빨라지고, 근육통을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 온찜질 vs. 냉찜질

• 운동 직후에는 냉찜질이 염증 반응을 줄이고 붓기를 완화하는 데 효과적입니다.
• 운동 후 하루가 지나면 온찜질을 하면 혈류가 증가하여 근육 회복이 촉진됩니다.

6. 가벼운 활동 유지

통증이 있다고 해서 완전히 쉬는 것보다, 가벼운 걷기나 스트레칭 같은 저강도 운동을 하면 근육이 뭉치는 것을 방지하고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

7. 충분한 휴식과 수면

근육 회복은 수면 중에 가장 활발하게 이루어집니다. 최소 7~9시간의 숙면을 취하면 근육통이 완화되고 회복 속도가 빨라집니다.

 

운동 후 근육통을 피하는 방법은 없을까?

💡 초보자라면 점진적으로 강도를 높이세요!
운동을 처음 시작하거나 새로운 운동을 할 때, 처음부터 강도를 너무 높이면 근육통이 심하게 올 수 있습니다. 처음에는 가벼운 강도로 시작한 후 점차적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.

💡 운동 후 쿨다운을 꼭 하세요!
운동이 끝나면 바로 멈추기보다, 5~10분 정도 가벼운 걷기나 스트레칭을 하면서 몸을 서서히 진정시키는 것이 좋습니다.

💡 영양 보충과 휴식을 철저히 관리하세요!
운동 후 단백질과 충분한 수분을 섭취하고, 근육이 회복될 시간을 주는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

맺음말

운동 후 근육통은 자연스러운 현상이지만, 적절한 관리가 없으면 불필요한 통증으로 인해 운동 지속성이 떨어질 수 있습니다. 올바른 스트레칭, 충분한 수분과 영양 섭취, 적절한 휴식을 통해 근육통을 효과적으로 완화하고, 건강한 운동 습관을 유지해보세요! 💪🔥